Warum Wandern das perfekte Grundlagenausdauertraining ist
Warum gehen wir wandern? Warum geht ihr wandern? Wahrscheinlich gibt es darauf so viele verschiedene Antworten wie es Menschen gibt. Manche gehen gerne an ihre Grenzen. Manche lieben das Entdecken von Neuem. Andere wiederum wollen die Natur genießen und dem stressigen Alltag entfliehen. Wieder andere lieben die ganz besondere Stimmung in den Bergen und wollen diese mit der Kamera einfangen. Und es soll auch solche geben, die Wandern gehen um viele Likes auf Instagram zu bekommen (wir nicht :)). Doch Wandern als ideales Grundlagenausdauertraining (GA1) haben wahrscheinlich nicht so viele auf dem Schirm.
Hier geht es wirklich um gemütliches und moderates Wandern, so wie wir es in der Regel betreiben. Kein Trail-Running und auch keine Mega-Märsche oder extrem anspruchsvolle Touren bzw. Klettersteige. Ganz normales Wandern, z.b. auf den Sonnenberg.
Was ist Grundlagenausdauer?
Bevor wir uns den positiven Effekten des Wanderns widmen, werden wir uns zunächst einmal anschauen was denn überhaupt die Grundlagenausdauer (kurz GA) ist. Runnersworld definiert die Grundlagenausdauer dabei wie folgt:
Mit Grundlagenausdauer bezeichnet man die allgemeine, aerobe Ausdauerleistungsfähigkeit in Sportarten, bei denen mehr als 1/7 der Skelettmuskulatur im Einsatz ist. Dazu gehören Laufen, Radfahren, Rudern oder Schwimmen. Sie ist sportartenunspezifisch und die Basis jeglicher sportlichen Entwicklung.
https://www.runnersworld.de/training-basiswissen/grundlagenausdauer/
Hier bekommen wir also schon einen wichtigen Hinweis: Grundlagenausdauer ist die „Basis jeglicher sportlichen Entwicklung„. Für jeden der also gewisse Fortschritte in seiner sportlichen Leistungsfähigkeit erreichen möchte, ist ein entsprechendes Grundlagenausdauertraining essenziell.
Welche Trainingsarten gibt es für die Grundlagenausdauer?
Generell wird in der Sportwissenschaft zwischen zwei verschiedenen Trainings für Grundlagenausdauer entschieden: Grundlagenausdauer 1 (GA1) und Grundlagenausdauer (GA2). Der Unterschied ist dabei die Intensität, gemessen an Hand der Herzfrequenz des Sportlers. Wir konzentieren uns hier auf das GA1-Training. Optimales GA1 Training ist im Herzfrequenzbereich von 70% bis 80% der maximalen Herzfrequenz HFmax.
Die maximale Herzfrequenz (HFmax) ist sehr individuell und kann z.b. durch einen Laktattest bestimmt werden. Für die weitere Betrachtung und als grobe Orientierung für Freizeitsportler beim Laufen gilt die Formel:
HFmax = 200 – Lebensalter
Man bewegt sich damit in einem Bereich, in dem der Körper alle Muskeln mit ausreichend Sauerstoff versorgt (aerob). Die benötigte Energie stellt der Körper mit Hilfe von Sauerstoff aus Kohlenhydraten und Fett bereit.
Warum die Wissenschaft Wandern als GA1 Training betrachtet
Mit 30 Jahren würde ein Sportler also gem. unserer Faustformel eine HFmax von 170 Schlägen/min haben. Damit ist der ideale GA1 Trainingsbereich: 119 – 136 Schläge/min (70 bis 80% der maximalen Herzfrequenz).
Grundlagenausdauertraining GA1 zeichnet sich also durch eine niedrige bis moderate Intensität, dafür aber einer langen Dauer aus. Leistungssportler würden hier z.b. 1 bis 3 Stunden joggen gehen. Vielleicht habt ihr es selbst auch schon verstanden: Moderat anstrengend, sehr lang unterwegs? Das machen wir doch beim Wandern!
Die FIT FOR FUN hat dazu gemeinsam mit Sportwissenschaftlern eine Studie gemacht. Die Ergebnisse könnt ihr auf der Internetseite nachlesen. Kurz zusammengefasst: bereits bei sehr niedriger Intensität wird viel Energie und Fett verbrannt. Wandern in den Bergen hat dabei die größten positiven Effekte.
Wanderung zur Lenggrieser Hütte als GA1-Training
Und auch unsere einfache Smartwatch bestätigt das. Hier mal die Aufzeichnung der Herzfrequenz auf der Wanderung zur Lenggrieser Hütte: Insgesamt waren wir 10,6 km unterwegs und 3,5 Std. in Bewegung. Dabei hatte Kai einen durchschnittlichen Puls von 120 und einen maximalen Puls von 140. Ein GA1 Training wie es im Buche steht!
Auch das Forschungsprojekt Austrian Moderate Altitude Studies (AMAS) hat eine entsprechende Studie veröffentlicht, die besagt, dass sich moderates Wandern sehr positiv auf die Gesundheit auswirkt! Also worauf wartet ihr? Sucht euch am besten gleich eine schöne Tour raus! Wie wäre es z.b. mit dem Brunnenkopf? Oder aber ein paar Touren bei denen ihr die verbrannten Kalorien mit einem köstlichen Kaiserschmarrn wieder auffüllen könnt?
Betrachtet ihr Wandern auch als Training oder ist es für euch einfach nur Entspannung?